Ernährung in der Stillzeit

Was bedeutet es, sich in der Stillzeit gesund zu ernähren? Hoffentlich nicht noch mehr Stress. Gerade jetzt hast du vermutlich genug mit den neuen Aufgaben als Mutter zu tun und kämpfst gegen Erschöpfung, Dehnungsstreifen, Verletzungen nach der Geburt und vielleicht auch wunde Brustwarzen. Deshalb gleich vorweg ein Lob: Wir sind uns sicher, dass du dein Bestes gibst. Du machst das toll! Hier ein paar Informationen darüber, worauf es sich lohnt bei deiner Ernährung Acht zu geben, wenn du dein Baby stillst.

Ernährung in der Stillzeit: Gönns dir oder lass es lieber sein?

Was bedeutet es, sich in der Stillzeit gesund zu ernähren? Hoffentlich nicht noch mehr Stress. Gerade jetzt hast du vermutlich genug mit den neuen Aufgaben als Mutter zu tun und kämpfst gegen Erschöpfung, Dehnungsstreifen, Verletzungen nach der Geburt und vielleicht auch wunde Brustwarzen. Deshalb gleich vorweg ein Lob: Wir sind uns sicher, dass du dein Bestes gibst. Du machst das toll! Hier ein paar Informationen darüber, worauf es sich lohnt bei deiner Ernährung Acht zu geben, wenn du dein Baby stillst.

Wichtig und rückt dennoch zu oft in Vergessenheit: Du bist, was du isst!

“Du bist, was du isst!” – Wer hat diesen Satz wohl zuerst gesagt? Wer auch immer der Erste war, sei dahingestellt, wichtig ist, dass der Satz richtig ist. Alles, was wir zu uns nehmen zerkleinert unser Körper in seine kleinsten Bestandteile und leitet dann diese winzigen kleinen Teilchen an die verschiedenen Organe und Schaltzentralen des Körpers weiter. Was wir aufnehmen beeinflusst unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Gönn dir eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung in der Stillzeit

Stillenden Mamas wird empfohlen sich ausgewogen und abwechslungsreich nach persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten zu ernähren, so der Berufsverband der Frauenärzte e.V. (bVf).

Was genau bedeutet abwechslungsreich? Nach einer Bauernregel heißt dies möglichst bunt zu essen und bei der Obst- und Gemüsetheke ordentlich zuzuschlagen aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und wertvolle pflanzliche Öle nicht außer acht zu lassen. Achtung bei Hülsenfrüchten, bei manchen Babys kann die Aufnahme von Hülsenfrüchten über die Muttermilch zu Blähungen führen. Am besten einfach vorsichtig ausprobieren.

Der Geschmack deiner Muttermilch hängt damit  zusammen, was du isst.

Bei tierischen Produkten wie Milch, Meerestieren und Fleisch unterscheiden sich die Ratschläge von Ernährungsexperten. Die Schwangerschaft und die Stillzeit ist eine schwere körperliche Arbeit, in welcher der Bedarf an bestimmten Nährstoffen besonders ausgeprägt ist. Daher wird von der European Food Stafety Agency (EFSA) im Besonderen in der Stillzeit empfohlen tierische Produkte, wie sonst auch, in Maßen zu konsumieren.

Wovon solltest du in der Stillzeit mehr essen?

Kurz und Knapp, als stillende Mama hast du einen erhöhten Bedarf an einigen Mineralstoffen wie Eisen und Jod sowie an einigen Vitaminen (wie etwa B-Vitamine). Im Grunde kann dieser Bedarf mit deiner ausgewogenen und bunten Kost über alltägliche Lebensmittel gedeckt werden. Kein Grund zur Sorge. Eine Ausnahme stellt Jod dar. Für die Stillzeit wird nach Absprache mit dem Arzt eine Supplementierung empfohlen.

Reichlich Proteine essen

Für Proteine liegt der Tagesbedarf für Stillende rund 23 g höher als bei Frauen im Allgemeinen. Gute Proteinquellen sind sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft: Getreide, Hülsenfrüchte (Vorsicht Blähungen) und Kartoffeln sowie Eier, Milch, Fleisch und Fisch.

Kein höherer Bedarf an Kohlenhydraten

Obwohl der Bedarf an Kohlenhydraten nicht durch das Stillen steigt, sind sie wertvolle Energielieferanten und sättigend. Zu den Lieferanten von Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte (Vorsicht Blähungen), Kartoffeln oder auch Datteln.

B-Vitamine helfen gegen Erschöpfung

Der Bedarf an B-Vitaminen ist bei Stillenden leicht erhöht. Sie unterstützen den Stoffwechsel und helfen gegen Erschöpfung. B-Vitamine erhält dein Körper über den Verzehr von Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch.

Apfel-Ernährung-in-der-Stillzeit

Konsum von Eisen erhöhen

Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hirse, Grünkern, Hafer, Schwarzwurzeln, Kürbis, Karotten oder Fleisch und Brot. Damit dein Körper Eisen besonders gut aufnehmen kann wird empfohlen, gleichzeitig ausreichend Vitamin C zu verzehren.

Mehr Jod für dich

Um den Mangel an Jod auszugleichen ist der Konsum von jodiertem Salz oder auch Seefisch hilfreich. Allerdings wird dennoch häufig eine Supplementierung mit 100(–150) µg Jod/Tag empfohlen. Diese Empfehlung stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG).

Und mehr Zink

Bei Zink handelt es sich um einen erhöhten Bedarf um die 4 mg. Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Ei, Milch, Käse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Bockshornklee und Bierhefe sollen die Milchbildung fördern

In der Stillzeit beschäftigst du dich sehr wahrscheinlich wie alle frisch gebackenen Mamas damit deinem Baby Muttermilch zu füttern. Gehörst du auch zu den Mamas, die ihre Milchproduktion steigern möchten? Bockshornklee und Bierhefe gehören zu milchbildende Zutaten. Daher verwenden wir diese auch in unseren Energieriegeln für stillende Mamas.

Zu deiner gesunden Ernährung gehört auch der stressfreie Konsum von Mahlzeiten und eine regelmäßige körperliche Bewegung.

Bewegung ist gut für dein Wohlbefinden

Bewegung lohnt sich für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Und nein, Sport macht die Muttermilch nicht sauer!
Also abhängig davon wie du dich fühlst, ob deine Verletunungen nach deiner Geburt abgeheilt sind oder wie fit du dich generell fühlst sind Spaziergänge, Rückbildungsgymnastik oder sanftes Yoga ideal. Sprich am besten mit deinem Arzt oder Hebamme über deine sportlichen Ambitionen.

Viel Wasser trinken

Zudem empfiehlt es sich regelmäßig zu trinken. Um die 2 bis 2.5 Liter Flüssigkeitsaufnahme am Tag sind ideal. Am besten trinkst du stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Säfte bzw. Schorlen aus säurearmen Früchten. Tipp: Stell dir während des Stillen ein Glas Wasser neben dich.

Wohlüberlegt entscheiden oder sein lassen

Stress vermeiden

Einmal tief durch die Nase einatmen und alle Sorgen durch den Mund ausatmen. Du bist nicht allein! Stress ist in allen Lebenssituationen nicht gesund, weder für dich noch für dein Baby. Du machst das toll!

Nein zu Genussmittel wie Alkohol und Rauchen

Ein klares Nein zu Rauchen und Alkohol vor allem dann, wenn du stillst. Gerade jetzt trägst du nicht nur Verantwortung für deine Gesundheit, sondern auch für die deines Babys.

Kaffee schmeckt auch entkoffeiniert

Koffein sowie Tein sind in Maßen in Ordnung. Vielleicht weichst du während der Stillzeit einfach auf entkoffeinierten Kaffee aus oder du bleibst bei koffeinhaltigen Getränken und beschränkst deinen Konsum auf zwei Tassen am Tag. Gleiches gilt für Schwarztee. Ganz ehrlich, die eine oder andere bei Löwenzahn Organics könnte sich keinen Tag ohne eine Tasse guten Kaffee vorstellen.

Es ist deine Entscheidung: Vegan und vegetarisch

Bei einer vegetarischen Ernährung sollte alles in Ordnung sein, wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst und darauf achtest, dass dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Stillende, welche sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren, sollten überprüfen, ob ihr Körper genug Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Am besten kontaktierst du in diesem Fall deinen Arzt oder sprichst mit deiner Hebamme über deine Ernährung.

Als stillende Mama keine Diäten

Der Körper einer stillenden Mutter verbrennt mehr Energie! Einen Teil der notwendigen Energie für das Stillen holt sich dein Körper von den wertvollen Fettpolstern aus der Schwangerschaft. Den anderen Teil nimmst du im Alltag durch grosse und kleine Mahlzeiten zu dir. Am besten hörst du auf dein Hungergefühl! Dieses wird dir schon zuflüstern, wie viel Essen du brauchst. Unterernährung, aber auch Überernährung ist nicht gut für dich und kann deine Milchproduktion verringern.

 

Ein Tipp zum Schluss: Wir haben uns mit einer Hebamme aus Berlin Kreuzberg über Anfangsschwierigkeiten beim Stillen unterhalten.

 

Stark. Lecker. Beiß dich durch.
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